Ranteet voivat kipeytyä tietokoneella pitkiä aikoja työskennellessä. Usein syynä tuohon on huono työergonomia. Mikäli rannekivun taustalla ei ole vakavaa terveysongelmaa, niin on tietokoneen käytöstä seuraavaa rannekipua monesti mahdollista ehkäistä tai ainakin lieventää varsin yksinkertaisilla toimilla. Tällä sivulla käsitellään tuollaisia toimia.
1: Pidä ranteet ja kyynärpäät samassa tasossa
Pyri siis mahdollisuuksien mukaan välttämättä esimerkiksi sellaista tilannetta, jossa ranteet ikään kuin roikkuvat alempana kuin kyynärpäät, kun kirjoitat näppäimistöllä tai käytät hiirtä.
2: Pidä näppäimistö suoraan edessäsi
Pyri siis välttämään esimerkiksi sellaista tilannetta, jossa edessäsi on kasa jotain papereita, joita käsittelet välillä ja sitten sivummalla on tietokoneen näppäimistö, jolla kirjoitat välillä ilman, että siirryt kunnolla näppäimistön eteen.
3: Pyri ylipäätänsä ergonomiseen työskentelyasentoon
Jos keho on muuten jotenkin huonossa asennossa, niin voi tuosta heijastua tarpeetonta kuormitusta ranteisiin.
4: Pidä ajoittaisi taukoja
Jos on esimerkiksi mahdollista pitää noin 30 minuutin välein lyhyt 30 sekunnin tauko ("30-30-sääntö"), niin voi se tuoda helpotusta tietokoneen kanssa työskentelystä seuraaviin rannekipuihin.
5: Rannetuki näppäimistöä varten
On olemassa yksinkertaisia rannetukia, jotka voi asettaa tietokoneen näppäimistön eteen tuomaan helpotusta ranteille silloin, kun työskentelee tietokoneella. Tuollaisia on myynnissä esimerkiksi ergonomisiin tuotteisiin erikoistuneessa suomalaisessa Ergonomia.fi-verkkokaupassa. Halutessasi tutustu tästä.
Pidemmällä aikavälillä: rannekäännöt käsipainoilla
Tämä asia ei lähtökohtaisesti tuo lyhyellä aikavälillä helpotusta kipeytyneille ranteille, mutta se voi auttaa ehkäisemään rannekipuja pidemmällä aikavälillä. Käsipainoilla tehdään rannekääntöjä laittamalla käsipaino sen keskiosasta kämmenen sisäpuolelle, sulkemalla kämmen käsipainon keskiosan ympärille ja sitten nostamalla rannetta ylöspäin. Rannekääntöjä voi tehdä joko niin päin, että kämmenselkä osoittaa lattiaa kohden tai niin päin, että kämmenselkä osoittaa kattoa kohden. Jälkimmäisellä tavalla tehtävistä rannekäännöistä käytetään ilmaisua "rannekääntö vastaotteella".
Suosittelemme aloittamaan rannekäännöt jopa erittäin pienillä painoilla. Toistomäärä voi olla molemmille ranteille aluksi esimerkiksi 3x10 eli kolme kappaletta kymmenen toiston sarjoja molemmille ranteille. Tärkeä rannekääntöjä tehdessä on varsinkin se, että työ tehdään juurikin ranteilla (ja käytännössä myös niiden lähialueilla) eikä esimerkiksi hauiksilla.
